Leer etiquetas nutricionales puede parecer una tarea imposible: números por todas partes, términos técnicos y letras diminutas. Pero entenderlas es clave si quieres cuidar tu salud, elegir productos realmente saludables y evitar ingredientes que no te hacen bien, como el gluten, la lactosa o el azúcar refinada.

En esta guía práctica aprenderás cómo leer etiquetas nutricionales sin volverte loco, identificar productos aptos para veganos, celíacos, intolerantes a la lactosa y personas que buscan reducir azúcares, y tomar decisiones más conscientes en tu próxima compra.

Por qué vale la pena aprender a leer etiquetas

Las etiquetas nutricionales te muestran lo que realmente contiene un alimento, más allá de lo que el envase promete. Palabras como “natural”, “fit” o “sin azúcar añadido” pueden ser confusas si no sabes qué significan.

Comprender las etiquetas te permite:

• Evitar ingredientes ocultos que causan intolerancias o reacciones.
• Detectar productos ultraprocesados disfrazados de saludables.
• Controlar el consumo de azúcar, grasas y sodio.
• Elegir opciones aptas para tu estilo de vida: vegano, sin gluten o sin lactosa.

Paso 1: Mira primero la lista de ingredientes

La lista de ingredientes revela qué contiene un producto y en qué proporción. El orden va de mayor a menor cantidad, así que los primeros son los que más abundan.

Si los primeros ingredientes son azúcar, harinas refinadas o aceites vegetales, es una señal de alerta.

Ejemplo:

Ingredientes: Harina de trigo, azúcar, aceite vegetal, leche en polvo, saborizante.

Este producto no es apto para celíacos, veganos ni intolerantes a la lactosa.

Palabras clave a evitar:

• Azúcar oculto: jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, sirope, melaza, fructosa.
• Lácteos ocultos: suero, caseína, manteca, leche en polvo.
• Fuentes de gluten: trigo, cebada, centeno, malta.
• Derivados animales (no apto vegano): gelatina, miel, albúmina, grasa animal.

Tip rápido: mientras menos ingredientes tenga un producto, más natural y seguro será.

Paso 2: Revisa la tabla nutricional

La tabla nutricional es donde encontrarás la información real. Presta atención a estos puntos clave:

Tamaño de porción

Todo se calcula por porción, pero esa porción puede ser muy pequeña.

Ejemplo: si una porción son 30 g y comes 60 g, estás duplicando todo: calorías, azúcar y sodio.

 Calorías

Te orientan sobre la energía que aporta el producto. No es lo más importante, pero sirve para comparar.

Grasas

Fíjate en las grasas saturadas y trans. Estas últimas deben ser 0 g.
Prefiere productos con grasas saludables como las provenientes de aceite de oliva, frutos secos o semillas.

Azúcares

Idealmente, busca productos con menos de 5 g de azúcar por cada 100 g.
Si indica “sin azúcar añadido”, revisa igual los ingredientes, ya que puede contener azúcares naturales.

Sodio

Un exceso de sodio puede provocar retención de líquidos y afectar la presión arterial.
Opta por productos con menos de 120 mg por 100 g.

Paso 3: Cómo saber si es apto para ti

Dependiendo de tu necesidad o estilo de vida, aquí te dejo cómo identificar los productos adecuados:

Si eres intolerante a la lactosa:

Busca etiquetas con las frases:

• “Sin lactosa”
• “Libre de derivados lácteos”
  Evita ingredientes como suero, mantequilla o leche descremada en polvo.

Si eres celíaco:

Busca sellos como “Libre de gluten” o “Sin T.A.C.C.”
Evita trigo, avena, cebada y centeno, incluso si aparecen en trazas.

Si eres vegano:

Verifica que no contenga ingredientes de origen animal:

• Evita: miel, gelatina, albúmina, caseína, suero o grasa animal.
• Prefiere: productos certificados con el sello Vegan o 100% vegetal.

Si evitas azúcar refinada:

Busca endulzantes naturales como estevia, eritritol, monk fruit o dátiles.
Evita los jarabes o azúcares industriales (jarabe de maíz, sacarosa, glucosa).

Paso 4: No te dejes engañar por el marketing

El frente del envase suele ser una herramienta de venta, no de información.
Frases como “bajo en grasa”, “natural”, “sin colesterol” o “artesanal” pueden ser engañosas si no verificas el reverso.

Ejemplo:
Un producto “light” puede tener menos grasa, pero más azúcar o sodio para compensar el sabor.

 Tip rápido: al comparar productos similares, elige el que tenga menos ingredientes artificiales, menos azúcares y más fibra o proteína vegetal.

Paso 5: Fíjate en los sellos de advertencia

En Chile y otros países, los productos deben mostrar sellos negros si exceden límites de azúcar, sodio, grasas saturadas o calorías.
Si ves más de dos sellos, considera reducir su consumo o buscar una versión más saludable.

Tip del experto

No compres por lo que el envase dice, compra por lo que la etiqueta revela.
Un vistazo rápido a los ingredientes y la tabla nutricional puede marcar la diferencia entre comer saludable o dejarte llevar por el marketing.

Conclusión: Elegir bien empieza con leer

Leer etiquetas nutricionales no tiene por qué ser complicado.
Con práctica, lograrás identificar rápidamente si un producto es apto para ti, si contiene azúcar, gluten, lactosa o ingredientes de origen animal, y elegir opciones más alineadas a tu bienestar.

¡Tu próxima compra consciente empieza hoy!

Desafío rápido: la próxima vez que vayas al supermercado, elige tres productos y compara sus etiquetas.
Descubre cuál es realmente más saludable y anota tus hallazgos.
Cada etiqueta que entiendes, te acerca a una vida más consciente, equilibrada y libre de engaños alimentarios.